Sprawdzona Dieta
Wstęp Wyszukiwarka diet Tabele dietetyczne


Dieta 1000 kalorii Dieta Atkinsa Dieta Bananowa Dieta Dukana Dieta Grejpfrutowa Dieta Jabłkowa Dieta Jogurtowa Dieta Kapuściana Dieta Kopenhaska Dieta Lekkostrawna Dieta Mayo - Jajeczna Dieta Mleczna Dieta Montignaca Dieta Orientalna Dieta Owocowa Dieta Owsiana Dieta Ryżowa Dieta South Beach Dieta Śródziemnomorska Dieta Strukturalna Dieta Warzywna Dieta Wątrobowa Dieta Wegetariańska Dieta Ziemniaczana

Dieta Śródziemnomorska

Zalecany czas: ?? dni | Stracona waga: ??kg | Rygorystyczność: Średnia | Jadłopis na stronie: Tak

 Dieta śródziemnomorska należy do diet naturalnych, jest to bardziej sposób na życie niż określony cykl żywieniowy nastawiony na odchudzanie. Jest to zbiór nawyków żywieniowych stosowanych przez mieszkańców basenu morza śródziemnego. Ponadto jest najzdrowszą ze wszystkich tego typu programów. Charakteryzuję ją także to iż jest bodajże najsmaczniejszą i najbardziej urozmaicona dietą. Oparta jest na produktach pochodzenia roślinnego jak owoce, warzywa, nasiona zbóż, rybach a także oliwie z oliwek jako tłuszczu. Dieta śródziemnomorska ogranicza natomiast spożycie mięsa czerwonego i soli, role tych dwóch zastępują wszelakie przyprawy, a także minimalizuje spożycie produktów mleczarskich i mleka. Kuracja śródziemnomorska może być wspaniałym pomysłem dla wszystkich którzy chcieli by mieć wspaniałą sylwetkę a do tego być pełnym energii i świeżości. Realizując założenia programu i przestrzeganie jej zasad pozwoli skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów a także bez problemu utrzymać pożądaną wagę. Lecz musimy pamiętać iż dieta śródziemnomorska nie jest do końca kuracją nastawioną na odchudzanie jest sposobem życia milionów mieszkańców basenu morza śródziemnego. To też by chcąc schudnąć za jej pomocą należy obniżyć jej kaloryczność. Przyjrzyjmy się dokładnie jej zasadom i zaletom.

Zasady diety

 

Decydując się na dietę śródziemnomorską możemy liczyć się z utratą 4-5 kilogramów na miesiąc.

W trakcie trwania kuracji śródziemnomorskiej przyjdzie nam jeść około 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. Łączna kaloryczna suma spożytych posiłków w ciągu dnia nie powinna być większa niż 1200kcal. Powinniśmy także pamiętać by pić minimum 2-2.5 nie gazowanej wody dziennie. Podstawą kuchni śródziemnomorskiej są:

 

  • produkty zbożowe nieprzetworzone, pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym,

  • nasiona w tym nasiona roślin strączkowych oraz orzechów

  • warzywa

  • owoce

  • ryby, (przede wszystkim morskie)

  • oliwa z oliwek jako tłuszcz.

  • nabiał i jaja w umiarkowanych ilościach.

  • niewielkie ilości alkoholu, głównie czerwonego wina.

  • mięso czerwone w niewielkich ilościach.

 

W diecie śródziemnomorskiej udział czerwonego mięsa oraz soli jest bardzo mały, nie ma w ogóle wieprzowiny efektem czego dieta nie jest kuracją ciężkostrawną. Produkty mleczne powinny być spożywane w postaci różnego rodzaju jogurtów oraz serów a także jaj ( nie więcej niż 4 sztuki na tydzień ). Zamiast tłuszczów nasyconych jak masło, smalec, tłuste mięso będziemy stosować tłuszcze roślinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe jak oliwa, ryby, orzechy. Oprócz tego powinniśmy unikać i stronić od słodyczy, napojów słodzonych, tłustego mięsa, półproduktów jak i białego pieczywa. Kolejnym ważnym aspektem diety są techniki przygotowywania posiłków. Potrawy pieczemy na folii, w rękawie, na ruszcie oraz na grillu, staramy się także gotować na parze. Staramy Unikać się smażenia w wysokich temperaturach a także nie powinniśmy używać powtórnie tej samej oliwy. Makarony które przyjdzie nam jeść z różnego rodzaju dodatkami jak np. warzywa staramy się jeść bez tłustych sosów. Staramy się także by kasze oraz makarony gotować al dente tzn. półmiękkie, półtwarde, taka technika gotowania pozwala zachować większą wartość witaminową dań.

 

Zalety, Wady

 

Dieta śródziemnomorska jest wspaniałym pomysłem na zyskanie nowej smuklejszej sylwetki. Do jej głównych zalet należy to że przez większość dietetyków została uznana za najbardziej zdrową dietę która możemy stosować nawet całe życie!. Ponadto jest programem bardzo urozmaiconym co na tle innych monotonnych diet jest jej niewątpliwym atutem. Ważną cechą jest to iż dostarcza naszemu organizmowi odpowiednie ilości białka, witamin, tłuszczu, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Menu kuracji śródziemnomorskiej oparte jest na najważniejszych grupach produktów z praktycznie całej piramidy żywieniowej . Dzięki temu każdego dnia jesteśmy zaopatrywani we wszystkie ważne dla naszego ciała składniki odżywcze. Spójrzmy zatem jakie korzyści daje nam spożywanie poszczególnych grup produktów w diecie śródziemnomorskiej.

 

  • Owoce i warzywa: spożywanie świeżych warzyw oraz owoców skutecznie chroni i minimalizuje ryzyko pojawienia się chorób serca jak i nowotworów a to za sprawą zawartych w nich antyoksydantom, przeciwutleniaczy. Oprócz tego są cennym źródłem błonnika, a także licznych witamin jak witamina E, C oraz flawonoidy, beta-karoten chronią one nasze narządy wewnętrzne przed złym działaniem wolnych rodników które są często przyczyną różnego rodzaju chorób nowotworowych. Owoce dzięki pektynom zmniejszają ilość cholesterolu a u osób dotkniętych cukrzycą pomagają wyrównać poziom glukozy. Ich spożycie poprawia także urodę (poprawiają cerę i włosy) i sprawiają że czujemy się rześcy i pełni energii.

  • Ryby i owoce morza: Są źródłem ważnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Między innymi omega 3 który szczególnie korzystnie wpływa na prace i prawidłowe funkcjonowanie naszego serca, a także prawidłowy przepływ krwi.

  • Oliwa z oliwek: Jest praktycznie jedynym tłuszczem w kuchni śródziemnomorskiej, jest źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz przeciwutleniaczy. Oprócz tego pozytywnie wpływa na oczyszczenie krwi z pasożytów zwiększając jej przepływ w naczyniach wieńcowych. Ponadto obniża poziom złego cholesterolu, stabilizuje poziom cukru oraz ciśnienie tętnicze. Co najważniejsze oliwa z oliwek opóźnia proces starzenia się komórek dzięki temu zyskała miano ,,eliksiru życia,,.

  • Produkty zbożowe, pełnoziarniste, kasza, ryż, makarony: zawierają dużą ilość białka, błonnika( zapobiega zaparciom i chroni przed nowotworami jelito grube), witamin z grupy B oraz soli mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, należy jednak spożywać w umiarkowanych ilościach ze względu na duża kaloryczność a także z dodatkiem np. warzyw. Ponadto są źródłem energii dla organizmu, oraz sprawiają iż czujemy się syci w efekcie na długo zaspokajają głód dzięki zawartej w nich skrobi.

  • Nasiona strączkowe i orzechy: są one skoncentrowanym źródłem składników odżywczych które pomagają zminimalizować ryzyko choroby wieńcowej. Już porcja 30 g orzechów znacząco poprawi profilaktykę miażdżycową. Spożywanie orzechów dostarcza duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, białka roślinnego, potasu, kwasu foliowego, magnezu.

  • Nabiał: w diecie śródziemnomorskiej nabiał to głównie jogurt oraz liczne sery jak np. feta czy mozzarella. Cenne właściwości jogurt zawdzięcza żywym kulturom bakterii, które dbają o mikroflorę przewodu pokarmowego. Jogurt uaktywnia system odpornościowy naszego organizmu a opóźnia procesy starzenia się komórek w efekcie czego zmniejsza możliwość wystąpienia nowotworu.

  • Przyprawy: w diecie śródziemnomorskiej często potrawy przyprawiane są cebulką bądź czosnkiem i to w dużych ilościach, obniżają one skutecznie ciśnienie krwi a także mają właściwości przeciwbakteryjne.

Podsumowując zalety zdrowotne diety śródziemnomorskiej warto wymienić że odżywiając się według zaleceń programu będziemy mogli zminimalizować ryzyko pojawienia się takich chorób jak miażdżyca (miażdżyca naczyń obwodowych serca), licznych chorób serca(nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, stany zapalne serca), nowotworów, cukrzycy a także chorób wieku starczego czy otyłości. Dobrą wiadomością dla smakoszów wina jest to iż dieta śródziemnomorska dopuszcza możliwość picia tego rodzaju alkoholu w umiarkowanych i racjonalnych ilościach. Wino obniża poziom ,,złego cholesterolu,, a pomaga utrzymać ,,dobry,, poziom lecz nie powinno się przekraczać więcej niż jednej szklanki tego trunku do głównego obiadu. Oprócz powyższych zalet korzystanie z dobrodziejstw kuchni śródziemnomorskiej przyniesie nam korzyści wizualne. Nasze włosy i paznokcie stanął się mocniejsze i nie będą się łamać, także nasz wygląd ulegnie zmianom cera stanie się bardziej promienna , jędrniejsza oraz gładsza. Poprawi się także nasze samopoczucie, zyskamy więcej sił witalnych oraz co najważniejsze zyskamy piękną zdrową sylwetkę którą bez problemu będziemy wstanie utrzymać. Stosując się do zaleceń diety śródziemnomorskiej nie grozi nam efekt jo-jo! Wad tej diety w porównaniu z zaletami jest bardzo mało, do największej z nich należy to iż kuchnia śródziemnomorska może okazać się dietą stosunkowo drogą, codziennie trzeba zaopatrzyć naszą lodówkę w zdrowe owoce a także ryby czy różnego rodzaju warzywa do których nie zawsze wszyscy mają dostęp, także różnego rodzaju morskie ryby czy niektóre owoce nie należą do najtańszych. Tych którzy liczą na szybką przemianę sylwetki też należy uspokoić. Będąc na diecie śródziemnomorskiej musimy uzbroić się w cierpliwość, otóż na spadek wagi możemy czekać nawet parę tygodni. Więc dla osób którzy potrzebują na szybko przed jakimś ważnym wydarzeniem jak np. urodziny, sylwester błysnąć nową figura dieta się nie nada, jest to długoterminowy program który wymaga czasu by efekty były widoczne.

 

Dla Kogo dieta śródziemnomorska?

 

Według dietetyków oraz ekspertów z dziedziny żywienia nie istnieją żadne przeciwwskazania co do stosowania diety śródziemnomorskiej. Co najważniejsze dietę można polecić osobom u których zdiagnozowano miażdżyce czy tarczyce, a także osobom dotkniętym wszelakimi problemami z sercem, nadciśnieniem czy wysokim poziomem cholesterolu. Dieta śródziemnomorska jest doskonały pomysłem na nowy sposób odżywiania. Jej bogactwo i zalety dostrzegły już tysiące osób które na stałe włączyły ją do swojego życia.

 

 

Przykładowy 7-dniowy jadłospis

 

Dzień 1

  • Śniadanie: espresso, grzanki (50 g), miód (20 g), awokado (50 g)

  • II śniadanie: serek homogenizowany (150 g), maliny

  • Obiad: bulion z kurczaka (200 g), miruna smażona soute (100 g) z sosem greckim (150 g), ryż brązowy (150 g), sok owocowy

  • Podwieczorek: koktajl mleczno-owocowy (250 g)

  • Kolacja: naleśniki z serem i owocami (300 g), zielona herbata

 

Dzień 2

  • Śniadanie: jogurt smakowy (150 g), płatki kukurydziane (30 g), kawa espresso, pomarańcza

  • II śniadanie: sałatka capresse (pomidory, mozzarella, bazylia, oliwa z oliwek = 150 g), pieczywo chrupkie (30 g), sok grejpfrutowy

  • Obiad: zupa jarzynowa (włoszczyzna, groszek, brukselka, koperek = 450 g), filet z kurczaka smażony soute (100 g), ryż gotowany (150 g), sałata z sosem vinegret (50 g), kompot z wiśni (150g)

  • Podwieczorek: mieszanka różnych orzechów (30 g), sok owocowy

  • Kolacja: pstrąg pieczony w ziołach (100 g), sos tatarski (30 g), ziemniaki purre (150 g), surówka z pomidorów (100g)

 

Dzień 3

  • Śniadanie: espresso, twarożek ziołowy (150 g), pieczywo chrupkie (30 g), arbuz

  • II śniadanie: kisiel owocowy, biszkopty

  • Obiad: barszcz czerwony (200 g), krokiet z pieczarkami (100 g), fasolka po bretońsku (150 g), pieczywo mieszane (50 g), sok owocowy

  • Podwieczorek: mus truskawkowy (80 g)

  • Kolacja: cukinia pieczona faszerowana mięsem (250 g), ziemniaki pieczone w folii (100 g)

 

Dzień 4

  • Śniadanie: espresso, ser fromage (30 g), pieczywo mieszane (50 g), ogórek zielony (100 g)

  • II śniadanie: kisiel mleczny (150 g), kiwi

  • Obiad: pomidorowa czysta (200 ml), pasztecik z mięsem (80 g), pierogi z jagodami (350 g)

  • Podwieczorek: ciasto drożdżowe (150 g), herbata

  • Kolacja: łosoś pieczony w folii (100 g), sałata z sosem vinegret (50 g), kasza kuskus (150 g), zielona herbata

 

Dzień 5

  • Śniadanie: kakao (250 g), pieczywo mieszane (50 g), polędwica (20 g), rzodkiewki (100 g), espresso

  • II śniadanie: twarożek ze szczypiorkiem (50 g), pieczywo chrupkie ( 30 g), mandarynki

  • Obiad: krem z brokułów (150 g), grzanki ziołowe (20 g), warzywa duszone (cebula, kabaczek, cukinia, pomidory, papryka = 250 g) posypane parmezanem, ziemniaki gotowane (150 g), sok owocowy

  • Podwieczorek: surówka owocowa (jabłka, gruszki, śliwki, banany, sok z cytryny = 150 g)

  • Kolacja: sałatka z tuńczyka (tuńczyk, jaja na twardo, kukurydza, ogórek zielony, cebula, oliwa z oliwek = 150 g), pieczywo mieszane (50 g), winogrona, zielona herbata

 

Dzień 6

  • Śniadanie: mleko (250 g), musli (30 g), espresso, pieczony indyk (20 g), pieczywo chrupkie (20 g), brzoskwinie

  • II śniadanie: jogurt smakowy (150 g), banan (100 g)

  • Obiad: chłodnik bułgarski - tarator (kefir, czosnek, koperek, orzechy włoskie = 250 g), krewetki koktajlowe duszone w winie (100 g), grzanki ziołowe (50 g), gruszki

  • Podwieczorek: galaretka jogurtowa (150 g)

  • Kolacja: sałatka z kurczaka (filet pieczony, kukurydza, ananas, kapusta pekińska, majonez = 150 g), pieczywo mieszane (50 g), sok owocowy

 

Dzień 7

  • Śniadanie: espresso, rogalik drożdżowy (50 g) z dżemem (20 g), truskawki

  • II śniadanie: kefir (150 g), grahamka (50 g)

  • Obiad: bulion z ryby (200 g), cukinia zapiekana z parmezanem (250 g), sos cygański (pomidory bez skórek, czosnek, cebula, papryka marynowana, ogórki konserwowe = 50 g), lody śmietankowe (100g)

  • Podwieczorek: biszkopt z owocami i galaretką (150 g)

  • Kolacja: omlet mieszany (jaja, zielona pietruszka, papryka = 150 g), pieczywo chrupkie (30 g), jabłko, zielona herbata

 


Nadal zastanawiasz się czy ta dieta jest dla Ciebie?
Skorzystaj z naszej Wyszukiwarki diet.
Kalkulator BMI Kalkulator WHR Kalkulator PPM Kalkulator CPM Kalkulator spalania kalorii
Strona używa cookies
Kontakt Regulamin Serwisu